Meal Preparation, oder kurz: Meal Prep, hat sich in den letzten Jahren nicht nur in der Fitness-Industrie zum großen Trend entwickelt. Die simple Idee, Hauptmahlzeiten für mehrere Tage vorzukochen, spart Zeit und täglichen Aufwand.
Der Trend kam in den letzten Jahren über die amerikanische Fitness-Branche nach Europa. Obgleich von einem „Trend“ überhaupt nicht mehr zu reden ist, denn mittlerweile ist Meal Prep so etabliert, dass jedes zweite Kochbuch davon handelt.
Die Zielgruppen für Meal Prep sind vielfältig: Arbeitnehmer, Studenten, Großfamilien oder Spitzensportler. Jeder Mensch, unabhängig von seinen Ressourcen, kann Meal Prep anwenden.
Vorab sei gesagt, dass es eine gewisse Zeit dauern kann, bis man die für sich richtige Variante gefunden hat.
Die einfachste Version: Einmal kochen, zwei Mal essen. Am nächsten Tag gibt es einfach noch einmal das gleiche Gericht, ob man das schon Meal Prep nennen kann? Wer nicht zwei Mal das gleiche essen möchte, kann einzelne Komponenten (z.B. Kartoffeln) vorbereiten, die dann in der Mahlzeitenplanung in mehreren Gerichten wieder auftauchen.
Dies ist die fortgeschrittene Version: Geübte Meal-Prepper machen zum Beispiel aus vorgekochten Linsen im Laufe der Woche sowohl Bratlinge als auch eine Suppe. Oder die geraspelte Zucchini landet erst roh im Salat, anschließend in der Bolognese und am Ende der Woche im Omelett.
Der wohl Wichtigste Schritt des Meal Prep ist das Planen von Mahlzeiten. Vorab sollte überlegt werden, was gegessen wird und welche Rezepte infrage kommen. Das Essen sollte zudem mit dem eigenen Terminplan abgestimmt werden. Wer bereits zum Essen eingeladen ist, muss nicht vorkochen. So wird vermieden, dass Lebensmittel verfallen.
Die Zutaten müssen eingekauft und anschließend nach den ausgewählten Rezepten vorgekocht werden. Für das Vorkochen sollten an einem festen Tag pro Woche zwei bis drei Stunden eingeplant werden. Wer dies konsequent über einen längeren Zeitraum durchzieht, entwickelt eine Routine, die nachhaltig Zeit spart.
Egal, ob Mischkost, vegetarisch, glutenfrei oder mit ganz vielen Proteinen, Meal Prep ist zeitsparend und kann individuell auf den Lebensstil abgestimmt werden. Denn nicht nur das tägliche Einkaufen und Kochen ist damit hinfällig. Meal Prep macht sich im Geldbeutel positiv bemerkbar: Gutes Vorplanen von Mahlzeiten spart das Kaufen überflüssiger und später das Wegschmeißen abgelaufener Lebensmittel. Zudem werden die Ausgaben für den Mittagstisch gespart und das kann wiederum einen gesunden Lebensstil fördern.
Wer konsequent vorkocht, hat eine bessere Kontrolle darüber, was er zu sich nimmt und spart sich viel Fett, Zucker und Zusatzstoffe. Das macht sich sehr häufig auch auf der Waage positiv bemerkbar. Nicht umsonst bietet die Abnehm-Industrie bereits Meal Prep-Pläne mit ausgefeilten Zutatenlisten.
Wer sich intensiver mit dem Thema Meal-Prep beschäftigt, bemerkt, dass man um die Anschaffung von geeigneten Behältern für die Mahlzeiten nicht herumkommt.
Doch Gemach: Am Anfang reichen schon eine große dichte Dose und ein leeres Marmeladenglas für Müsli, Salat oder Suppe. Solange das Essen unbeschadet transportiert wird und nichts ausläuft, sollten keine Probleme aufkommen.
Bei besonders flüssigen Mahlzeiten kann eine Plastiktüte um die Dose als weiterer Auslaufschutz dienen. Es sollte jedoch darauf geachtet werden, dass alle Komponenten getrennt transportiert werden. Vor allem Soßen oder Dips sollten separat gelagert werden um zu verhindern, dass beispielsweise die Salatblätter durchweichen.
Wie zuvor schon angesprochen, sollte der Fokus für eine ausgewogene Ernährung auf gesunden Lebensmitteln liegen.
Die Gemüsesorten können dabei nach Geschmack und Saison ausgewählt werden.
Besonders gut geeignet sind:
Des Weiteren sind für die Proteinzufuhr geeignet:
Eine Stärkebeilage sorgt zudem für Energie und sättigt nachhaltig:
Zur Geschmackserweiterung lassen sich die Meal-Prep Gerichte natürlich immer durch Dips und Soßen ergänzen. Zum Beispiel:
Für den Hunger zwischendurch eignen sich:
Haben Sie Lust bekommen, sich dem Trend anzuschließen? Wir wünschen viel Spaß beim Ausprobieren!
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